Производители добавок часто используют слово «антиоксидант», хотя его смысл трактуют по‑разному. Антиоксидант — это соединение, которое нейтрализует свободные радикалы, нестабильные молекулы, возникающие как побочный продукт метаболизма и повреждающие клетки при избытке. Организм вырабатывает собственные антиоксиданты, включая глутатион, и получает их с пищей.
Антиоксиданты и место полифенолов в питании
Среди пищевых антиоксидантов полифенолы остаются самыми распространенными и изученными. Они поступают с обычными продуктами и не действуют как изолированные вещества. Их эффект связан с тем, как человек ест, а не с приемом отдельных соединений.
Полифенолы, их группы и данные обзора 2024 года
Полифенолы — это семейство из более чем 8 000 соединений, которые растения производят для защиты от патогенов, ультрафиолетового излучения и травоядных животных. Исследователи выделяют четыре группы: флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены, включая ресвератрол из винограда, и лигнаны. Эти вещества формируют цвет, вкус и аромат фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, чая, кофе, вина и оливкового масла.
Систематический обзор 2024 года связал более высокое потребление полифенолов с меньшим риском смерти от всех причин. Связь была особенно заметна для сердечно‑сосудистых заболеваний и рака. Авторы описали механизмы действия, включая снижение хронического воспаления, улучшение функции эндотелия сосудов, модуляцию кишечной микробиоты и подавление роста раковых клеток.
Цельные продукты и риски антиоксидантных добавок
Полифенолы в продуктах не действуют изолированно и взаимодействуют с клетчаткой, витаминами, минералами и другими фитохимическими веществами. Исследования показывают, что именно такая комбинация обеспечивает пользу и снижает риск вредного воздействия. Изолированный полифенол не дает того же эффекта.
Научная литература также описывает риски добавок. В 1990‑х годах два крупных клинических испытания с участием тысяч курильщиков показали, что высокие дозы бета‑каротина не защищали от рака легких и увеличивали его частоту примерно на 20 %. Систематический обзор 2022 года подтвердил, что при высоком окислительном стрессе бета‑каротин может действовать как прооксидант и ускорять клеточное повреждение.
Аналогичный эффект ученые наблюдали при высоких дозах витамина E. Обзор Cochrane с участием 241 883 человек не выявил пользы добавок бета‑каротина, витамина A и витамина E для снижения смертности у здоровых людей и не исключил возможный вред. Исследователи связывают это с тем, что свободные радикалы в малых количествах служат сигнальными молекулами, а избыток внешних антиоксидантов может подавлять эти сигналы.
Продукты с полифенолами в обычном супермаркете
Несмотря на маркетинг «суперфудов», продукты с высоким содержанием полифенолов входят в средиземноморскую диету и продаются в обычных магазинах. Оливковое масло первого холодного отжима содержит олеокантал и олеуропеин, и лабораторные исследования показали противовоспалительный эффект, сопоставимый с ибупрофеном. Европейский союз разрешил специальное заявление о пользе для здоровья для масел с высоким содержанием полифенолов и защитой сердечно‑сосудистой системы.
Ягоды и красные фрукты, включая клубнику, чернику, малину, вишню и смородину, служат концентрированным источником антоцианов. Сезонная клубника по их содержанию сопоставима с экзотическими ягодами, а замороженные варианты почти полностью сохраняют уровень полифенолов. Лук и яблоки остаются основными источниками кверцетина, при этом красный лук и яблоко с кожурой содержат его больше.
Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, обеспечивают фенольные кислоты и изофлавоны, а темная оболочка черной чечевицы и красной фасоли концентрирует значительную часть полифенолов. Кофе по объему потребления выступает крупнейшим индивидуальным источником полифенолов в испанской диете. Зеленый и черный чай обеспечивают катехины, которые исследования связывают с влиянием на артериальное давление и уровень холестерина.
Темный шоколад с содержанием какао от 70 % содержит флаванолы, и исследования связали их с улучшением эндотелиальной функции. Нутрициолог Беатрис Кальво упомянула возможное влияние умеренного потребления шоколада с высоким содержанием какао на долголетие.
Оригинал: источник
