Lifestyle Medicine описал немедленные изменения настроения
Исследование, опубликованное в журнале Lifestyle Medicine, подтвердило немедленное влияние холодного душа на настроение. Ученые проанализировали изменения эмоционального состояния у 140 участников после термического шока, то есть краткого воздействия холодной воды. Анализ показал значительное снижение усталости, гнева и спутанности, после чего выросли уровень энергии и самооценка.
Термический шок и нейротрансмиттеры мозга
В исследовании термический шок означал резкое охлаждение тела холодной водой. Этот острый и контролируемый стресс воздействует на нейротрансмиттеры, которые передают сигналы между клетками мозга и регулируют настроение, внимание и реакцию на стресс.
Виктор Сеперо из BrainMapp объяснил эффект дофамина и норадреналина
Нейроученый и генеральный директор BrainMapp Виктор Сеперо сообщил, что холодная вода может увеличивать уровень дофамина в 2–2,5 раза. Он отметил постепенный рост без резкого пика, который длится около трех часов и связан с повышением мотивации и улучшением самочувствия.
Одновременно холод действует как пусковой механизм для норадреналина. По словам Сеперо, его уровень может возрастать до пяти раз, что активирует систему бодрствования мозга, усиливает внимание и концентрацию и снижает выраженность депрессивных симптомов, включая руминативное мышление.
Изменения в работе мозга и роль эндорфинов
Эксперт пояснил, что при воздействии холода снижается активность сети по умолчанию, связанной с внутренним диалогом. При этом активируются префронтальная и островковая кора, а также сети значимости и исполнительного контроля, из‑за чего внимание переключается на телесные ощущения и дыхание.
После холодового воздействия организм вырабатывает эндорфины. Сеперо уточнил, что эти эндогенные опиоиды возникают как ответ на первоначальный стресс, действуют подобно анальгетикам и снижают напряжение, усиливая ощущение благополучия.
Регулярная практика, ограничения и продолжительность
Регулярные холодные души, по словам Сеперо, тренируют устойчивость к стрессу, потому что префронтальная кора подавляет эмоциональные реакции при контроле дыхания. Такой корковый, или top-down, контроль помогает быстрее восстанавливать спокойствие и снижать базовый уровень тревожности.
Исследование указывает, что холод подходит не всем, так как начальное воздействие резко увеличивает частоту сердечных сокращений и активирует симпатическую нервную систему. Практику не рекомендуют людям с неконтролируемой гипертензией, сердечно‑сосудистыми заболеваниями, аритмиями, перенесенным инфарктом или инсультом, тревожными расстройствами, паническими атаками, очень низкой массой тела, во время беременности, при выраженной сосудистой чувствительности или болях от холода, а детям требуется особая осторожность из‑за менее эффективной терморегуляции.
Для людей без противопоказаний эксперт советует начинать с нескольких секунд холодной воды в конце обычного душа и увеличивать время постепенно. Он назвал оптимальной продолжительность от трех до пяти минут и подчеркнул, что пять минут холодного воздействия снижают эмоциональный дискомфорт так же эффективно, как и двадцатиминутное.
Оригинал: источник
